Superserija za ramena pomoći će vam izgraditi i osnažiti ramene mišiće. Jeda od najčešćih ozljeda u teretani je ozljeda ramena. Snažnijim ramenima smanjujemo mogućnost ozljede te se također snaga prilikom postiska na klupi (bench press) povećava.
Radite sve tri vježbe jednu za drugom bez pauze, nakon što ih odradite imate pauzu. Ponovite superseriju 4 puta i pokušajte koristiti maksimalnu težinu na svakoj vježbi.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
| Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 |
|---|---|---|---|---|
| Sjedeći rameni potisak | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Arnoldov potisak | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Sjedeće letenje (lateralno podizanje) | 12 | 10 | 10 | 8 |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Superserija vježbi za ramena 2. dio
Kružni trening Mirka Cro Cop Filipovića
Superserija vježbi za prsa, leđa i ramena
Superserija vježbi za podlakticu (ruke)
Superserija vježbi za triceps 2. dio