Nastavljamo sa treningom u superserijama, ovaj put za donji dio tijela, noge, leđa i trbuh. Kao i prethodni put radite dvije ili tri vježbe za redom u četiri serije pa onda pauza.
Pokušajte raditi dvije vježbe jednu za drugom, nakon što odradite obje imate pauzu. To ponovite 4 puta pa prelazite na slijedeći par vježbi. Ukoliko ste u formi možete pokušati raditi po tri vježbe u sperseriji.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 |
---|---|---|---|---|
Prednji čučanj | 15 | 12 | 10 | 8 |
Rumunjsko mrtvo dizanje | 12 | 12 | 10 | 8 |
Podizanje kukova | 15 | 12 | 10 | 8 |
Čučanj - skok | 15 | 12 | 10 | 8 |
Upor s nogama na klupi | 15 | 12 | 10 | 8 |
Kotrljanje s bučicama | 15 | 12 | 10 | 8 |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine