U ovom početničkom ABC treningu radimo C dan koji sadrži 5 vježbi za noge i 4 za ramena. Ovisno o težini vježbe rade se 3 ili 4 serije sa različitim brojevima ponavljanja.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 |
---|---|---|---|---|
NOGE | ||||
Nožni potisak | 15 | 15 | 12 | 12 |
Iskorak bučicama | 15 | 12 | 12 | - |
Nožna ekstenzija | 15 | 12 | 12 | - |
Nožni pregib | 15 | 12 | 12 | - |
Podizanje listovima na spravi | 20 | 20 | 20 | - |
RAMENA | ||||
Sjedeći potisak bučicama | 12 | 10 | 10 | 8 |
Stojeće odručenje bučicama | 12 | 10 | 10 | - |
Predručenje bučicama | 12 | 12 | 10 | - |
Lateralno veslanje bučicom | 12 | 12 | 10 | - |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Pauza između vježbi: 2-3 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine