U ovom početničkom ABC treningu radimo A dan koji sadrži 4 vježbe za prsa i 3 za biceps. Ovisno o težini vježbe rade se 3 ili 4 serije sa različitim brojevima ponavljanja.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 |
---|---|---|---|---|
PRSA | ||||
Potisak šipkom na ravnoj klupi | 15 | 12 | 10 | 8 |
Potisak šipkom na kosoj klupi | 12 | 10 | 10 | 8 |
Letenje na leptir spravi | 15 | 12 | 10 | - |
Letenje na cross spravi | 12 | 12 | 12 | - |
BICEPS | ||||
Stojeći pregib šipkom | 12 | 10 | 8 | 8 |
Sjedeći pregib bučicama | 12 | 10 | 10 | - |
Bočni pregib bučicom na scott klupi | 12 | 10 | 8 | - |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Pauza između vježbi: 2-3 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine