U ovom početničkom AB treningu radimo A dan koji sadrži 3 vježbe za prsa, 3 za leđa i 4 za ruke. Ovisno o težini vježbe rade se 2 ili 3 serije sa različitim brojevima ponavljanja.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 |
---|---|---|---|
PRSA | |||
Potisak šipkom na ravnoj klupi | 15 | 12 | 10 |
Letenje bučicama na ravnoj klupi | 12 | 12 | 12 |
Pullover bučicom | 15 | 15 | - |
LEĐA | |||
Povlačenje na lat spravi ispred glave | 15 | 12 | 10 |
Sjedeće veslanje na sajli | 12 | 12 | 10 |
Veslanje bučicom u pretklonu | 12 | 12 | - |
RUKE | |||
Stojeći pregib šipkom | 15 | 12 | 10 |
Triceps ekstenzija na sajli | 15 | 12 | 10 |
Sjedeći pregib bučicama | 12 | 12 | - |
Triceps ekstenzija bučicom u pretklonu | 12 | 12 | - |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Pauza između vježbi: 2-3 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine