Svaki sportaš se suočava s trenutkom istine koji je odlučujući onda kada se ide za uspjehom. Što više izgradnja tijela napreduje, svjesni smo teškoće da se dostigne vrhunska forma za određeni natjecateljski datum. Ne morate biti natjecatelj u body-buildingu da biste imali potrebu da svoje tijelo dovedete u red u što kraćem vremenskom periodu: jedno obično ljetovanje i izlazak na plažu biti će dovoljan razlog da Vaš na to natjera. Ako ste zapustili svoje tjelo, odjednom ćete se naći u škripcu i željeti ćete se definirati, a da pritom ne izgubite teško stečenu mišićnu masu, a da to postignete na raspolaganju imate samo mjesec dana.

Skidanje suvišnih kilograma i masti
Program definicije

Za to vam predstavljam jedan program u trajanju od 26 dana kojim će te maksimalno definirati i istaknuti svoju figuru. Da bih Vaš uveo u ovu tehniku definiranja koja ima dva koraka koristi ću primjer bodybuildera na pred natjecateljskoj dijeti s niskim unosom masti koju čini dnevni unos od 350g ugljikohidrata i 200g proteina. Neki od propisanih koraka će se slijediti ograničen broj dana, dok je druge potrebno slijediti kroz cijeli plan.

PRVI ETAPA OD 1. DO 13. DANA

Od 1. do 5. dana: ubrzavanje gubitka masnih naslaga

Korak 1: smanjite ugljikohidrate za 50%

Za našeg bodybuildera, to bi značilo smanjenje na 175g dnevno. Smanjenje unosa ugljikohidrata dovodi do pražnjenja glikogenskih zaliha u mišićima i jetri, što zapravo stimulira tijelo da se sagorijeva više masti. Potrebno je cijeli dan ili dva da bi ovaj efekt započeo. Trećeg dana će vaše tijelo uveliko koristiti masti kao gorivo. Ovaj korak počinje prvog dana i traje do jedanaestog.

Korak 2: Povećajte unos proteina za 50%

Kada smanjite unos ugljikohidrata, istovremeno morate povećati unos proteina. U našem primjeru to bi značilo povećanje na 300 grama dnevno od 1-5 dana. Smanjenje unosa ugljikohidrata dovodi do toga da tijelo troši više masti i proteina kao gorivo. Unosom veće količine proteina natjerati ćete tijelo da koristi taj izvor proteina kao gorivo umjesto mističnih proteina.

Konačni rezultat: gubitak masti i očuvanje mišića.

Korak 3: udvostručite svoj unos vode

Visok unos vode kombiniran s nisko-ugljikohidratnom dijetom djeluje kao moćan diuretik, što će Vaš izgled učiniti čvrstim. Također će sprječavati usporavanje vašeg metabolizma uslijed smanjenja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Održavajte ovaj unos vode svih 26 dana.

Od 6. do 10. dana: „naložite peć“

Korak 4: udvostručite aerobni trening

Šokirajte organizam intenzivnim kardio treningom, koji će te izvoditi samo 5 dana, dovest će do većeg sagorijevanja masti i gubitka masnih naslaga. Ako niste izvodili nikakav aerobni trening, krenite s 30 minuta dnevno ovih 5 dana. Ako već radite kardio trening od 30 minuta dnevno, onda ga povećajte za 60 minuta. Za optimalne rezultate izvodite 30 minuta aerobni trening ujutro na prazan želudac, a preostalih 30 minuta nakon treninga s utezima.

Korak 5: smanjite malo unos proteina

Kada Vaš unos ugljikohidrata naglo padne, Vaše tijelo odmah kreće sagorijevati više proteina. Ovo je naročito istinito u prvih 5 dana striktne dijete. Postoji tendencija da se narednih dana održava mišićna masa sagorijevanjem manje količine proteina i veće količine masti. Proteini se sada manje troše kao gorivo, tako da možete slobodno smanjiti njihov unos. U svakom slučaju, taj unos proteina treba biti za 25% veći od količine proteina koju ste unosili prvog dana započinjanja Vaše dijete.

Naš bodybuilder koji provodi dijetu će sada konzumirati 250 g proteina dnevno.

Korak 6: dodajte trigliceride srednjeg lanca svojoj dijeti

Trigliceridi srednjeg lanca (eng. Middle Chain Triglyceride, MCT) su vrsta masti koje umanjuju gubitak mišićne mase kada su glikogenske zalihe skoro prazne. U takvoj situaciji, MCT se odmah troše kao gorivo i potpomažu stvaranje ketonskih tijela koja umanjuju mogućnost korištenja mišića kao izvora goriva. Uzimajte 3 jušne žlice MCT (12 g po žlici) prije svog jutarnjeg aerobnog treninga i 3 žlice nakon popodnevnog treninga s utezima. Ako težite manje od 80 kg, onda uzimajte samo dvije žlice.

Od 11. do 13. dana: ubrzavanje vašeg metabolizma

U ovoj fazi dijete događaju se dva metabolička prilagođavanja: vaše tijelo se još manje oslanja na protein kao gorivo, te dolazi do usporavanja metabolizma što je nešto najgore za bodybuildera koji je na dijeti.

Korak 7: vratite se svom prvobitnom unosu proteina

Nema potrebe uzimati dodatnu količinu proteina, jer ga tijelo više u tolikoj mjeri ne koristi kao gorivo. Naš bodybuilder koji je na dijeti ponovo se vraća na unosu od 200g proteina dnevno.

Korak 8: utrostručite svoj trenutni unos ugljikohidrata

Smanjenje unosa ugljikohidrata je efikasna solucija za definiranje figure, ali ako predugo konzumirate malu količinu ugljikohidrata, Vaš metabolizam će se usporiti. Istovremeno kada se vratite na svoj prvobitni unos proteina, ubacite i svoj metabolizam u maksimalnu brzinu unosom od 525g ugljikohidrata dnevno, 3 puta veći unos nego u prvom koraku. Ovi dodatni ugljikohidrati nikad neće biti skladišteni kao masti jer ispražnjene glikogenske zalihe moraju prvo skladišti glikogen prije skladištenja masti.

Korak 9: odbacite MCT

Sve ove kalorije iz ugljikohidrata daju vašem tijelu dovoljnu količinu šećera da bi stimulirale novi rast i u potpunosti preokrenule bilo koje kataboličke efekte. Dakle, odbacite trigliceride srednjeg lanca dodane u šestom koraku.

Korak 10: privremeno ukinite kardio trening

Kardio vježbe mogu smanjiti mogućnost vašeg tijela da popuni svoje glikogenske zalihe. Ukinite kardio trening za dane 11.-13, kako biste omogućili da se glikogenske zalihe ponovo napune.

DRUGA ETAPA OD 14. DO 26. DANA

Ponovite svih 10 koraka koje ste slijedili u prvoj etapi tijekom sljedećih 13 dana, ali uz sljedeće modifikacije:

  • smanjite unos ugljikohidrata za 75% za dane 14.-16.
  • smanjite unos ugljikohidrata za 50% za dane 17. i 18.

Naš bodybuilder koji provodi dijetu će jesti 25% od svog prvobitnog unosa ugljikohidrata, ili 88g u danima 14.-16. i 50%, ili 175g. 17-og i 18-og dana. Zatim, kao u prvoj etapi, on nastavlja unositi 175g dnevno do 23. dana. 24-26. dana unos se ponovo povećava na 525g dnevno.

Dodajte suplemente za dane 14.-26.

Od 14.-18. dana: fat burneri i L-Carnitin

Uzmite 2 kapsule fat burnera prije doručka. Fat burneri obično sadrže kofein i biljke koje stimuliraju brzinu metabolizma i sagorjevanje masti.

Uzmite 2000mg L-carnitina, 1000mg poslije buđenja i 1000mg prije treninga, popodne ili navečer.

L-Carnitin podržava metabolizam masti i ketona tijekom dijete u kojoj je smanjen unos ugljikohidrata.

Od 19. do 23. dana: Glutamin i L-Carnitin

Uzmite 8g glutamina prije vašeg jutarnjeg kardio treninga i drugih 8g poslije vašeg popodnevnog ili večernjeg treninga. Glutamin se može koristiti kao gorivo koje sprečava gubitak mišića tijekom perioda smanjenog unosa kalorija ili intenzivnih fizičkih aktivnosti.

Održavajte suplementaciju L-Carnitinom.

Od 24. do 26. dana: kreatin

Konzumirajte 20g kreatina dnevno. Ovo je idealno vrijeme za korištenje kreatina, pošto veliki unos ugljikohidrata omogućava preliv kreatina iz krvi u mišićno tkivo. To će zasititi Vaše rezerve kreatina i stvoriti iluziju punoće mišića.

(časopis FLEX, godina 2001, broj 10)

Oznake:
Slični članci: