•  

Jeste li do sada došli do točke u periodu definicije kada jednostavno niste mogli potrošiti zadnje masno tkivo? U ovome članku saznati će te zašto je inzulinska osjetljivost Vaša najveća prepreka te kako ju pobijediti i dobiti željene rezultate.

Povrće kao izvor ugljikohidrata

Sigurno ste se zapitali zašto nakon svih treninga i zdrave sportske prehrane niste uspjeli potrošiti preostalo masno tkivo. Idete u teretanu pet ili više puta tjedno te jedete najzdraviju hranu koju možete pronaći ali unatoč tome još uvijek niste skinuli svo salo? Odgovor na tu noćnu moru je inzulinska osjetljivost (engl. Isnulin Sensitivity, IS).

Pojam inzulinska osjetljivost će kad tad zamijeniti pojmove "gubitak kilograma" i "skidanje sala". Inzulin ima odličnu mogućnost spriječiti reapsorpciju masti. Manji dio fitness trenera razumije inzulinsku osjetljivost te nas zbog toga ne treba čuditi zašto muškarci i žene imaju problema sa gubljenjem masnog tkiva. Vrlo je teško pobijediti prepreku ako neznate da postoji!

Pokušati ću objasniti ulogu inzulina te kako mijenja inzulinska osjetljivost ovisno o tome koliko ste blizu Vašeg cilja vezanog uz gubitak suvišnih kilograma odnosno gubitka masnih naslaga.

Inzulinska osjetljivost

Možda ste čuli kako hormon inzulin utječe na dobitak mišićne mase zbog njegovih anaboličkih svojstava. Istraživanja svojstva inzulina pokazala su da ta anabolička svojstva također utječu na masne stanice. Ono što većina ljudi ne shvaća je da inzulin također pogađa masne zalihe, jetru i mišiće kada je otpušten u krvotok. To nije jedini problem.

Analizom prikupljenih podataka znanstvenici su dokazali da je inzulinska osjetljivost povećana kada u tijelu smanjimo postotak masnog tkiva. Također, bitno je napomenuti da inzulinska osjetljivost raste što više i intenzivnije vježbamo. Katabolični efekt vježbanja povećava inzulinsku osjetljivost za vrijeme treninga te još dodatnih 30-45 minuta nakon treninga. To znači da kao osoba koja je redovno vježba jednostavno ne može unijeti istu količinu ugljikohidrata koju je unosila prije i očekivati bolje rezultate.

Inzulin je osjetljiv na unesene ugljikohidrate i proteine ali ne i masti. Kako god, hrana bogata ugljikohidratima najviše podiže razinu inzulina u krvi. Iako postoje individualne razlike u inzulinskoj osjetljivosti ovisno o vrsti Vašeg metabolizma, dokazano je da što se lakši i definiraniji to je Vaša inzulinska osjetljivost veća. To znači da ugljikohidrati (i proteini) stvaraju veći i jači anabolički efekt što se više približavate Vašem cilju gubitka masnog tkiva.

Zaštita organizma

Organizam ima sposobnost zaštite od kontinuiranog smanjenja masnih zaliha tako što povećava inzulinsku osjetljivost. Također, organizam se štiti od katabolizma uzrokovanog pretreniranjem tako što povećava inzulinsku osjetljivost u periodu oko treninga. Pitate se zašto to organizam radi? Iz dva jednostavna razloga: zaštita i preživljavanje.

Zamislite scenarij: Tijelo koje može trošiti masne naslage bez samoprovjere. Svi će reći odlično dok ne shvate da bi tijelo bilo u opasnosti da uništi samo sebe. Ukoliko je Vaše tijelo bez bilo kakvog anaboličkog efekta ili mogućnosti izgradnje, kritična tkiva poput ligamenata i tetiva početi će se apsorbirati, mišići će se početi razgrađivati te će se nakon toga početi razgrađivati vitalni organi.

Ukoliko bi tijelo moglo konstanto biti u stanju katabolizma organizam bi se mogao mogao oštetiti do nepovratnog stanja. Konstantni katabolizam nije samo ogranićen izvorima energije, nedostatak pojedinih nutrijenata može uzrokovat propadanje živčanih stanica ili vitalnih organa. Bez mogućnosti oporavka Vaše tijelo ne bi moglo postati jaće i veće ili se oporaviti od stresa uzrokovanog treningom. Zato je inzulin toliko važan kao i promjenjivost inzulinske osjetljivosti.

Uloga inzulina

Inzulin ima ulogu zaštite cijelog tijela. Omogućuje ponovnu izgradnju tkiva te drži razine energije na optimalnoj i sigurnoj razini. Inzulinska osjetljivost je odličan sustav zaštite, ali kao i kod svih sustava može se prilagoditi i manipulirati, samo morate znati kako. Inzulinska osjetljivost je unaprijed "programiran" mehanizam koji reagira na količinu šećera u ugljikohidratima koje unosimo.

Svaka osoba ima različit prag inzulinske osjetljivosti na koje utječe mnogo unutarnjih faktora koji se mogu izmjeriti definiranjem tipa metabolizma. Unatoč nekim ljudima koji imaju nisku inzulinsku osjetljivost, sporiju reakciju inzulina te su bolje prilagođeni probavljanju ugljikohidrata iz prehrane, velika većina ljudi se muči sa gubitkom masnog tkiva i suvišnih kilograma zbog visoke inzulinske osjetljivosti i jakih reakcija inzulina.

Unos ugljikohidrata

Gore navedene činjenice moći će te više cijeniti kada shvatite da je osam esencijalnih amino kiselina i osam esencijalnih masnih kiselina potrebno za život. Ti nutrijenti se koriste u cijelom organizmu za normalne metaboličke procese poput oporavljanja kose, kože, kosti, mišića i crvenih krvnih stanica. Masti se koriste kao izvor energije, proteini samo u ketozi.

Ako usporedimo ovo s ugljikohidratima, koji imaju ograničenu ulogu u organizmu, zapravo samo mozak koristi ugljikohidrate kao gorivo, većina staničnih procesa koriste masti. To je razlog zašto je organizam "dizajniran" da pohranjuje masti. Ugljikohidrati nas opskrbljuju vlaknima te bez njih bi neki esencijalni vitamini i minerali jednostavno vrlo brzo prošli kroz naš organizam bez da su se apsorbirali.

To znači da je glavna uloga ugljikohidrata punjenje zaliha jetre i mišića koji nisu toliko velike kako se čini. Anatomija nam govori da jetra može pohraniti 80-100 grama ugljikohidrata dok mišići mogu pohraniti 1-2% ugljikohidrata po volumenu što je poznatije kao glikogen.

Zalihe glikogena

Točnu količinu glikogena koju možete pohraniti ovisi o količini mišićne mase te koliko intenzivno trenirate. Pojedinci imaju potrebe za više ugljikohidrata ukoliko treniraju višim intenzitetom jer se kao gorivo koristi glukoza. Zbog toga se javlja efekt veće pohrane nakon takvog tipa treninga.

Nije lako točno izračunati točan mišićni volumen osobe te od toga odrediti 1-2% koje zatim treba pretvoriti u masu. Ukoliko uzmemo prosjek od 1,5% od tog mišićnog volumena koji predstavlja zalihu glikogena i zatim skaliramo na maratonca (39 kg mišićne mase) i bodybuildera (60 kg mišićne mase), dobivamo da je kapacitet pohrane glikogena oko 100-150 grama. Ukoliko na to dodamo i 80-100 grama ugljikohidrata koje može jetra pohraniti, dolazimo do 180-250 grama ugljikohidrata koje tijelo može pohraniti. Žene imaju nešto manje potrebe ali se i ti brojevi podudaraju s omjerom mišićnog volumena.

Ukoliko pogledamo tih 180-250 grama ugljikohidrata to zaista nije puno, odnosno prosječna osoba unosi daleko više ugljikohidrata dnevno. Treningom bi trebali trošiti masne zalihe kao gorivo ali zbog prevelike količine glikogena prvo je potrebno njega potrošiti što u konačnici rezultira time da nikada ne dođemo do točke kada se počinju trošiti masne zalihe kao gorivo za mišiće.

Korištenje masti

Nisam siguran da netko baš voli masti ali moram reći da su one snažan izvor energije. Mala količina masti može pružati energiju za jako dugi period. Netko je izračunao da je 3% tjelesne masti dovoljno da se istrče 2 maratona zaredom. Očigledno je ljudski organizam napravljen tako da ga pokreću masti. Znamo da 1 gram masti ima 9 kalorija a 1 gram proteina i ugljikohidrata po 4.2 kalorije.

Ukoliko usporedimo ljudski organizam s automobilom onda bi masti predstavljale gorivo a ugljikohidrati turbo ili visokooktansko gorivo koje bi privremeno poboljšalo performanse. Male zalihe visokooktanskog goriva bi dolazile iz ugljikohidrata pohranjenih u mišićima i jetri dok bi većina goriva bila iz masnih zaliha.

Promijenite vlastitu prehranu

Ukoliko se Vaša prehrana sastoji od sirovog povrća i voća uz koje još konzumirate kruh, tjesteninu, mliječne proizvode i/ili žitarice, budite svjesni da je "zdravo voće" zapravo većinom zašećerena voda. Takvom količinom unosite više ugljikohidrata no što je potrebno. Sigurno ste sreli osobe koje konstantno treniraju ali ne paze na prehranu. Takve osobe razmišljaju o omjeru unešenih i potrošenih kalorija, dok uopće ne obraćaju pozornost o količini ugljikohidrata koje unose. S druge strane imamo osobe koje ne treniraju a opet nemaju visok postotak tjelesnih masti jer puno više paze na samu prehranu.

Znamo da je lakše nakupiti višak kalorija koje se pohranjuju kao masno tkivo nego što je lakše potrošiti istu tu količinu kalorija. Zapravo je gotovo nemoguće biti izrazito definiran ako prehrana nije savršeno prilagođena. Trening u svrhu skidanja viška masti će biti učinkovit do točke dok Vaše tijelo više ne bude u mogućnosti pratiti napor i odgovarati na inducirani katabolizam.

Potencijalne opasnosti kalorijskog deficita

Ukoliko svom organizmu ne pružite adekvatnu nutritivnu prehranu početi će te osjećati slabost i umor zbog nemogućnosti oporavka nakon treninga. Ukoliko zanemarite simptome i nastavite tako uskoro će se pojaviti problemi sa zglobovima i kostima te će te vrlo vjerojatno vidjeti probleme s mišićima i hormonima. Razgradnja nutrijenata iz dijelova tijela će na kraju za posljedicu imati da će oslabiti upravo Vas! Takvim pristupom tijelu postaje sve teže i teže pronalaziti energiju za normalan rad organizma. Hormoni koji se luče uslijed stresa troše više glukoze nego masti te povećavaju potrebe za sećerima koji će Vam dugoročno naštetiti zbog visoke razine šećera i inzulinskog odgovora na to stanje.

Tijelo radije otići u kompleksno stanje očuvanja zaliha te će početi pohranjivati sve više i više energije u obliku masti te razgrađivati mišiće u pokušaju da se "spasi" umjesto da ode u konstantni katabolizam.

Nedostatak potrebe za ugljikohidratima

Prema nekim studijama za vrijeme sna mozak potroši otprilike 27-30 grama ugljikohidrata. To nije mnogo ako uzmemo u obzir koliko inače ljudi konzumiraju ugljikohidrata za doručak a pogotovo u ostatku dana. Osim ako konstantno ne trenirate visokim intenzitetom i/ili ne radite mentalno zahtjevne poslove, vaše tijelo jednostavno nije izgrađeno za pohranu velike količine ugljikohidrata. Većina ljudi koja trenira i uzima prevelike količine ugljikohidrata na treningu potroši samo dio tih zaliha. U najboljem slučaju takvi ljudi samo održavaju svoju težinu i količinu masti. Takve osobe najčešće čim prestanu trenirati se udebljaju jer ugljikohidrate koje su prije trošili treningom sada tijelo pretvara u masti i pohranjuje.

Nažalost, većina hrane bogate ugljikohidratima ima izrazito nisku nutritivnu vrijednost, ali njihova niska cijena i kratko vrijeme potrebno za pripremu čini ih prikladnim namirnicama. Neka voća i povrća su puno bolji izvor ugljikohidrata jer sadrže tisuće nutrijenata u usporedbi s kruhom, žitaricama i tijestom.

Stoga pokušajte regulirati unos i izvor ugljikohidrata i obratite pozornost da prehranom morate unijeti sve tijelu potrebne nutrijente.

Oznake:
Slični članci: