Sašin program mase - peti dan

Danas je dan za ruke.Ruke volim raditi odvojeno jer na taj način izvučem maksimum i iz bicepsa i tricepsa. Podijelim trening ruku na dva treninga po 45 min. Ujutro triceps a navečer biceps. Ako nemate vremena za odraditi dva treninga možete odraditi oba u jednom treningu ali onda nećete imati snage izvući iz svake serije maksimum.

Triceps ekstenzija na sajli obrnutim hvatom

Denisova definicija - sedmi dan

Ovim člankom završavam svoj sedmodnevni program treninga i prehrane za definiciju. Sedmi dan sam iskoristio za malo punjenje ugljikohidratima kako mi se metabolizam ne bi navikao na premali unos kalorija. Pored treninga bicepsa otrčao sam jedan 15 minutni intervali trening. Skinuo sam skoro 3 kilograma, i nadam se da ću slijedeću subotu biti ispod 92 kilograma ili na pola puta do zacrtane kilaže.

Sjedeći biceps pregib bučicama

Denisova definicija - šesti dan

Šesti dan je uspješno odrađen. Napravljen je trening tricepsa i nakon toga još 30 minuta aerobnog trčanja. Za sutra ostaje trening bicepsa i intervalni trening i time završava sedmodnevni program definicije.

Ležeća triceps ekstenzija

Superserija vježbi za podlakticu (ruke)

Prvi put radimo vježbe za podlaticu i stisak šake. Sa ove tri vježbe povećati će te veličinu podlaktice te ojačati stisak šake što će vam pomoći prilikom podizanja večih težina. Ovo je idealan trening za one dane kada radite trbušnjake ili imate lakši trening. Stisak šake će Vam olakšati izvođenje zgibova, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu te sve ostale vježbe u kojima rukama podižete ili privlačite velike težine.

superserije, podlaktica, ruke, stisak, šaka

Superserija vježbi za triceps 2. dio

Drugi dio superserije za triceps sadrži dvije vježbe. Prvom vježbom, uski potisak na klupi, će te izmoriti triceps a drugom vježbom će te izvući maksimum iz svojih tricepsa. Veličina ruku najviše ovisi o veličini tricepsa, a snažan triceps pomaže u izvedbi svih vrsta potisaka a pojaviše kod bench pressa (potisak na klupi).

superserija, triceps, ruke

Superserija vježbi za biceps 2. dio

U drugome dijelu superserija za biceps rade se dvije vježbe na Scott klupi. Ukoliko u Vašoj teretani ne postoji Scott klupa možete iskoristiti običnu klupu kojoj se naslon može podignuti. S prvom vježbom će te izmoriti biceps te će druga vježba pogoditi biceps iz drugog kuta i iscrpiti ga do kraja. Ovo je odlična vježba za kraj treninga ruku.

superserija, biceps, ruke