Svi koji su ikad napravili više od 2 serije bilo koje vježbe znaju da je odmor između serija veoma bitan. Ogromna je razlika kada Vam smanjite pauzu s 60 na 45 sekundi, da ne govorimo kada ju prepolovite. Teretane su krcate ljudima koji imaju pauze po tri i više minuta između serija. Pauze između serija razlikuju kvalitetan od lošeg treninga. Njima određujemo intenzitet i učinkovitost treninga. Drugi parametar je opterećenje u seriji ali o tome ćemo drugom prilikom.

Pauza između serija i vježbi

Samo da Vam dočaram koliko je blesavo imati ultra duge pauze poslužiti ću se jednostavnom matematikom. Uzmimo na primjer da po seriji radite 12 ponavljanja, i u najboljem slučaju radite 3 sekunde ponavljanje, dakle za jednu seriju Vam treba 36 sekundi. Nakon toga uzmetu pauzu od 3 minute i krenete iz početka. Ako trenirate sat vremena vi ste u tom slučaju vježbali 16,66 serija ili točno 10 minuta a 50 minuta ste bili na pauzi. Moje mišljenje je da ste taj trening mogli odraditi u 20 minuta i komotno otići doma ili na kavu umjesto da radite gužvu po teretani. Učinak takvog treninga bi sigurno bio veći a i gubili bi puno manje vremena. Kada bi onu pauzu od 3 minute smanjili na razumnih 90 sekundi tada bi u 60 minuta vježbanja napravili 28,57 serija (čak 71% više serija) odnosno vježbali bi 17 minuta a pauzirali 43 minute. S takvim treningom bi se približili omjeru 1:2 u odnosu vježbanje naprema pauza.

Da se razumijemo, obavezno treba uzeti pauzu samo je pitanje kada i koliko dugu. Ne postoji univerzalni odgovor, ovisi o utreniranosti, programu i ciljevima. Na masi se uzimaju nešto duže pauze do maksimalno 120 sekundi (osim ako u jednoj vježbi pokušavate oboriti maksimum onda je pauza duža). Kod definicije pauza između serija ne bi trebala biti duža od 60 sekundi. Ukoliko ste zapuhani i umorni znači da trenirate kako treba, ukoliko Vam se pak vrti ili ne možete doći do zraka onda sjednite i popijte vode. Kada ne možete odraditi trening s tako kratkim pauzama onda radije povećajte pauzu između vježbi ali nemojte mijenjati pauzu između serija.

Svi koji nas prate od početka znaju da brat i ja obožavamo superserije to jest kada se serije izvode jedna za drugom bez pauze. Obavezno po treningu imamo po jednu superseriju od 2 ili 3 vježbe. Na taj način maksimizirate prokrvljenost odnosno rast i izdržljivost mišića. Pauza nakon superserije neka vam bude 30-60 sekundi puta broj vježbi u superseriji.

Da rezimiram, nemojte se zavaravati da ste bili sat ili više u teretani ako ste 80% vremena treninga bili na pauzi. Rađe isti taj trening odradite kako treba u pola sata i odite doma. Imati će te bolje rezultate a manje će te smetati ostaloj ekipi u teretani koja želi vježbati.

PS. Obratite pozornost na moju umjetničku sliku bratove pauze između serija :)

Oznake:
Slični članci: