Sljedećim jednostavnim izmjenama u načinu izvođenja vježbi možete dodatno potaknuti rast mišićne mase i snage. Različitim pristupom vježbanju će te pogoditi druga mišićna vlakna te će mišići teže upasti u rutinu.

Utezi - bučice

Prije nego nastavimo pokušati ću Vam objasniti nazive vezane uz rad mišića prilikom izvođenja vježbe. Svaki pokret se sastoji od dva dijela, koncentričnog (kada podižete uteg) i ekscentričnog (kada spuštate uteg) dijela. Maksimalno opterećenje se odnosi na maksimalnu težinu koju možete samostalno podignuti jednom. Sada kada znate ova tri pojma možemo krenuti s varijacijama vježbi. Za primjer ću uzeti svima omiljeni potisak prsa iako se isti princip može primijeniti na gotovo svaku vježbu. Za većinu ovih vježbi biti će Vam potreban pouzdan partner.

Metoda koncentrične kontrakcije

Ovu je osnovna metoda koju svi koriste a odnosi se na savladavanje opterećenja u koncentričnom dijelu pokreta. Također ova metoda podrazumijeva podizanje i spuštanje utega približno jednakom brzinom.

Metoda ekscentrična (negativne) kontrakcije

Negativne kontrakcije predstavljaju suprotnost koncentričnim kontrakcijama. Dakle, ovdje je opterećenje prilikom spuštanja utega. Primjerice na potisku prsa neka Vam partner podigne uteg a Vi pokušate što polakše spuštati uteg 5-10 sekundi. Ovim pristupom opterećenje na mišić traje mnogo duže.

Metoda izometrične kontrakcije

Metoda izometrične kontrakcije se izvodi nasuprot nepokretnog opterećenja. Na primjeru potiska prsa izometrična kontrakcija se odnosi na pokret kada dignete uteg do pola a partner Vam se rukama nasloni na uteg, pružajući Vam otpor da ne možete pomaknuti uteg. Nakon što 4-8 sekundi maksimalno pokušavate savladati otpor utega i partnera, partner pušta uteg a samostalno izbacite uteg do kraja. Ovim principom ne treba pretjeravati s kilažama, dovoljno je 40-50% od maksimalne težine.

Kombinacije izometrične kontrakcije i koncentrične odnosno ekscentrične kontrakcije

Ovom metodom rastavite puni pokret na 3 ili 4 dijela. Prilikom koncentričnog pokreta zaustavite se na svakoj trećini ili četvrtini pokreta i zadržite uteg 3-5 sekundi na mjestu pa zatim podignite uteg za još jednu trećinu ili četvrtinu. Isti princip možete primijeniti i na ekscentrični dio pokreta. Ovdje koristite opterećenje od 60-80% maksimalne težine.

Metoda 3-1

Ideja metode 3-1 je da 3 sekunde podižete uteg (koncentrični dio) a 1 sekundu spuštate uteg (ekscentrični dio). Također, ovu metodu možete promijeniti u 4-1 ili 5-1.

Metoda 1-3

Ovo je obrnuta metoda, dakle 3 sekunde spuštate uteg a 1 sekudnu dižete. Isto kao i kod prethodne metode možete napraviti varijacije 1-4 ili 1-5.

Asimetrična metoda

Ovo je također jedan od boljih principa a svodi se na to da na jedan kraj šipke stavite 5-15% veću težinu. Ovje je izrazito bitan partner koji će paziti da Vam šipka ne skilizne iz ruku.

 

Kombinirajte ove metode i ubacite ih u svoje treninge. Korištenjem navedenih metoda dodatno će te stimulirati mišiće te će oni puno teže upasti u rutinu. Uglavnom, probajte i sigurno će te vidjeti razliku.

Oznake:
Slični članci: