Ovaj put prelazimo na nešto drugačiji način treniranja, to jest na superserije. Dakle, izvodite vježbe jednu za drugom bez pauze te nakon što odradite sve vježbe imate pauzu. Ovo je nešto teži način treniranja pošto se radi popriličan broj ponavljanja bez pauze te se tako povećava opterečenje na mišiće.
Pokušajte raditi dvije vježbe jednu za drugom, nakon što odradite obje imate pauzu. To ponovite 4 puta pa prelazite na slijedeći par vježbi. Ukoliko ste u formi možete pokušati raditi po tri vježbe u sperseriji.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
| Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 |
|---|---|---|---|---|
| Potisak bučicama na ravnoj klupi | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Zgibovi | 12 | 12 | 10 | 8 |
| Veslanje u pretklonu | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Rameni potisak | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Letenje na cross spravi | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Obrnuto letenje na cross spravi | 15 | 12 | 10 | 8 |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Kružni trening Mirka Cro Cop Filipovića
Trening za cijelo tijelo u 20 minuta
Superserija vježbi za ramena 2. dio
Superserija vježbi za leđa 2. dio
Superserija vježbi za prsa 2. dio