Prvi put radimo vježbe za podlaticu i stisak. Sa ove tri vježbe povećati će te veličinu podlaktice te ojačati stisak šake što će vam pomoći prilikom podizanja večih težina. Ovo je idealan trening za one dane kada radite trbušnjake ili imate lakši trening. Stisak šake će Vam olakšati izvođenje zgibova, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu te sve ostale vježbe u kojima rukama podižete ili privlačite velike težine.

Odradite sve tri vježbe jednu za drugom bez pauze, te nakon što ih odradite uzmite odmor. Ponovite superseriju 4 puta te ukoliko imate još snage slobodno napravite još koju superseriju.

Pokušajte odraditi sve vježbe do otkaza, to jest napravite maksimalan broj ponavljanja. Ukoliko napravite u jednoj vježbi napravite preko 15 ponavljanja slijedeći put povećajte kilažu.

Vježbaserija 1serija 2serija 3serija 4
Podizanje šipke u podhvatumaxmaxmaxmax
Podizanje šipke u nadhvatumaxmaxmaxmax
Rotacija šake s bučicamamaxmaxmaxmax

Napomene:

  • U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
  • Pauza između serija: 1-2 minute
  • Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
  • Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Oznake:
Slični članci: