U ovom videu na red je došla superserija od četiri vježbe za noge. Pokušajte odraditi zadani broj ponavljanja s maksimalnom težinom, ako možete napraviti koje ponavljanje više slobodno to učinite. Noge kao najveći potrošači energije odlična su kombinacija za sagorijevanje sala i definiciju.
Radite sve tri vježbe jednu za drugom bez pauze, nakon što ih odradite imate pauzu. To ponovite 4 puta i pokušajte koristiti maksimalnu kilažu na svakoj vježbi.
Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.
U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.
Vježba | serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 |
---|---|---|---|---|
Čučanj na Smith spravi | 15 | 12 | 12 | 10 |
Podizanje na prste na Smith spravi | 15 | 12 | 12 | 10 |
Nožna ekstenzija | 15 | 12 | 12 | 10 |
Nožni pregib | 15 | 12 | 12 | 10 |
Napomene:
- U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
- Pauza između serija: 1-2 minute
- Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
- Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine