Zadnji dio naprednog ABC treninga za noge i ramena. Trening se sastoji od 5 vježbi za noge i 4 vježbe za ramena.

Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.

U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.

Vježbaserija 1serija 2serija 3serija 4
NOGE
Čučanj na Smith spravi 1512108
Iskorak na klupi s bučicama1210108
Ekstenzija nogu na spravi151210-
Pregib nogu s bučicom151210-
Listovi na Smith spravi15 15 12 12
RAMENA
Potisak ramena na Smith spravi1210108
Privlačenje do vrata sa šipkom1210108
Arnoldov potisak bučicama12108-
Jednoručno letenje na sajli12108 

Napomene:

  • U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
  • Pauza između serija: 1-2 minute
  • Pauza između vježbi:2-3 minute
  • Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
  • Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Oznake:
Slični članci: