•  

Nakon nekoliko upita na mail o tome kako izračunati dnevni kalorijski odlučio sam napisati ovaj članak. Nadam se da će Vam neke stvari biti barem malo jasnije.

Hamburger

Prije ulaska u bilo kakva dubokoumna razlaganja htio bi Vam samo reći da je ovo generaliziranje i da nema smisla brojati svaku unešenu kaloriju. Preporučeni dnevni unos varira od osobe do osobe i na njega može utjecati više faktora, od dnevnog stresa do godina. U ostatku teksta pokušati ću razjasniti neke stvari o prehrani i kalorijama.

Što su kalorije?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donjeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

  • 1 gram proteina = 4 kcal
  • 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
  • 1 gram masti = 9 kcal

Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unjeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unjeti puno kalorija a ne će te se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi Vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je Vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko Vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Točniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule: 

  • Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) - (4.7 x godine)
  • Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) - (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

  • većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2
  • malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375
  • umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55
  • izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725
  • ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati Vaš dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Koliko kalorija unositi na definiciji?

Koristeći formule napsiane iznad izračunate si preporučeni unos kalorija i oduzmete si 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što ne će te imati energije dugoročno si možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.

Koliko kalorija unositi na masi?

Kada se na masi jednostavno morate unjeti više no što potrošite, dakle na prije izračunanu brojku dodate 5-20% više kalorija.

 

Jednostavno zar ne? Znam da 100 "stručnjaka" ima 200 načina kako složiti prehranu ali ovaj način je barem meni najjednostavniji i najlaške shvatljiv. Nadam se da će te si sada lakše srediti i prilagoditi prehranu. 

Oznake:
Slični članci: