Još jedan dan definicije je iza mene. Opet je jutros vaga pokazala veću razliku, to jest pokazala je 95,4 kg što je 2 kg manje u samo 3 dana. Danas je rađen trening leđa po sličnom principu kao i prsa jučer. Naravno, nakon treninga s utezima slijedilo je 30 minuta aerobnog trčanja na traci. Upala corea još nije popustila a tome se još nadodala i lakša upala prsa.

Linkovi na ostatak vezanih članaka:

Sjedeće veslanje

Prehrana

Rutina prije doručka mi je ostala ista kao i prethodnih dana, čim se probudim 15 ml jabučnog octa s 3 dcl tople vode i tableta Tribestana.

Doručak - 10 sati

Bjelanjci s kiselom paprikom

Danas sam za doručak htio brze proteine pa sam pojeo četiri bjelanjka (142 grama) zajedno s kiselom paprikom (78 grama).

Međuobrok - 13:15 sati

Međuobrok mi je bila šaka badema (30 grama).

Ručak - 14:30 sati

Junetina sa špinatom

Ručao sam bezmasni juneći odrezak (138 grama) s kuhanim špinatom (104 grama).

Večera - 20 sati

Rižini keksi s paštetom od tune

Večerao sam u 20 sati, 6 rižinih keksa (56 grama) s paštetom od tune (95 grama).

Suplementi

Vitamini: po 1 tableta nakon doručka i ručka

Prije doručka: 1 tableta Tribestana

Između doručka i međuobroka: 1 vrečica Animal Cuta

Prije treninga: 60 min prije treninga 1 tableta Tribestana, 30 min prije treninga 25ml Carni-X i vrečica Animal Cuta

Nakon treinnga: 2 (64g) mjerice Wheya, 1 mjerica (10g) glutamina

Prije spavanja: 1.5 mjerica (45g) Caseina s 2 dcl malomasnog mlijeka i žlica lanenog ulja

Dnevni kalorijski unos

kcal 1678
proteina 159
ugljikohidrata 91
masti 59

Unio sam oko 5 litara tekućine (voda ilizeleni čaj).

Trening - 16:30-18 sati

Utorak je dan za trening leđa. Nakon10 minutnog zagrijavanja počeo sam sa osnovnom vježbom odnosno zgibovima. Nakon 5 serija osnovne vježbe slijedile su 4 superserije od 3 vježbe. Za kraj treininga s utezima ostala mi je pump serija od 7 serija po 12 ponavljanja, s tim što je 1 serija bila kada sam odradio s obje ruke. Trening s utezima mi je trajao 50 minuta te sam nakon njega odradio 30 min aerobnog trčanja. Detaljan raspored vježbi je napisan ispod u tablici.

vježba1234567pauzanapomene

Zgibovi

Pullups

8  60s 

Mrtvo dizanje

Barbell Deadlift

11x90kg9x90kg 8x90kg 7x90kg      superserija (1)

Sjedeće veslanje

Cable Seated Row

8x100kg7x100kg 7x100kg 6x100kg      superserija (1)

Veslanje u pretklonu

Barbell Bent Over Row

10x40kg8x40kg 8x40kg 7x40kg    120s superserija (1)

Jednoručno veslanje u pretklonu

One-Arm Dumbbell Row

12x20kg12x20kg12x15kg12x15kg12x12.5kg12x10kg12x10kg 

 * naizmjenično 7 puta

svaka ruka bez pauze

Trčanje na traci

Treadmill Running

30 minuta, 2% nagib, 8km/h, 4 km

 

 

Ovaj trening možete raditi i na masi samo poduplajte odmor između serija (osim u zadnjoj vježbi) te eventualno dodajte još po jednu seriju.

To je sve za danas, sutra se rade noge po identičnom principu kao leđa danas. 

Oznake:
Slični članci: