Ovim člankom završavam svoj sedmodnevni program treninga i prehrane za definiciju. Sedmi dan sam iskoristio za malo punjenje ugljikohidratima kako mi se metabolizam ne bi navikao na premali unos kalorija. Pored treninga bicepsa otrčao sam jedan 15 minutni intervali trening. Skinuo sam skoro 3 kilograma, i nadam se da ću slijedeću subotu biti ispod 92 kilograma ili na pola puta do zacrtane kilaže.

Linkovi na ostatak vezanih članaka:

Sjedeći biceps pregib bučicama

Prehrana

Nakon buđenja uobičajeno, jabučni ocat, topla voda i tableta Tribestana.

Doručak - 9:35 sati

Muslie s proteinima

Doručkovao sam muslie (164 grama) s 2 dcl malomasnog mlijeka, mjericom casein proteina (30 grama) i malo cimeta.

Ručak - 14:15 sati

Orada s krumpir salatom

Za ručak sam jeo oradu (180 grama, očišćena) s krumpir salatom (204 grama).

Večera - 20:45 sati

Večerao ostatak krumpir salate (184 grama) s četiri bjelanjka (106 grama).

Suplementi

Vitamini: po 1 tableta nakon doručka i ručka

Prije doručka: 1 tableta Tribestana

Između doručka i međuobroka: 1 vrečica Animal Cuta

Prije treninga: 60 min prije treninga 1 tableta Tribestana, 30 min prije treninga 25ml Carni-X i vrečica Animal Cuta

Nakon treinnga: 2 (64g) mjerice Wheya, 1 mjerica (10g) glutamina

Prije spavanja: 1.5 mjerica (45g) Caseina s 2 dcl malomasnog mlijeka i žlica lanenog ulja

Dnevni kalorijski unos

kcal 1779
proteina 178
ugljikohidrata 198
masti 18

Kao i svaki dan do sada popio sam oko 5 litara tekućine (voda ili zeleni čaj).

Trening - 16:00-18:00 sati

Petak mi je dan za trening tricepsa. Trening je isti kao i do sada. Na kraju sam ubacio pola sata trčanja s tim da sam si povečao tempo za 1km/h. Detaljan raspored vježbi je napisan ispod u tablici.

vježba1234567pauzanapomene

Biceps pregib

Barbell Curl

6x45kg5x45kg6x40kg5x40kg9x30kg  60s *s promijenom širine hvata

Sjedeći biceps pregib bučicama na kosoj klupi

Dumbbell Flexor Incline Curl

12x15kg9x15kg 8x12kg7x12kg    

 superserija (1)

Ležeći biceps pregib s gornjeg kolutura

Cable Lying Biceps Curl

9x40kg

8x35kg 8x35kg 6x30kg     

 superserija (1)

Biceps pregib na sajli obrnutim hvatom

Reverse Cable Curl

6x25kg8x20kg 7x20kg 8x15kg   120s

 superserija (1)

Stojeći jednoručni pregib na sajli

Cable Standing One Arm Biceps Curl

12x7.5kg12x7.5kg12x6.25kg12x5kg12x5kg12x3.75kg12x3.75kg 

* naizmjenično svaka

ruka bez pauze

Trčanje na traci

Treadmill Running

1minx(6,8,6,10,6,12,6,14,6,16,6,12,6,8,6)km/h

15 minuta s jednominutnim intervalima

 

Ovaj trening možete raditi i na masi samo poduplajte odmor između serija (osim u zadnjoj vježbi) te eventualno dodajte još po jednu seriju.

Ovim člankom završavam svoj program definicije. Njega ću se pridržavati još nekoliko tjedana s manjim izmjenama. Od sutra nastupa brat sa svojim sedmodnevnim programom za masu.

Oznake:
Slični članci: