Prvi dan definicije je iza mene, unio sam jako malo kalorija u sebe što je dobro za definiciju ali ću to u buduće morati malo popraviti. Na treningu su odrađene vježbe za trbuh, podlakticu i ramene rotatore. Trening i prehrana su detaljno opisani u nastavku članka.

Linkovi na ostatak vezanih članaka:

Wiperblades na vratilu

Prehrana

Odlučio sam si točno zbrajati koliko sam unio kcal, proteina, ugljikohidrata i masti te se ukupan dnevni zbroj nalazi u tablici na dnu dijela o prehrani. Trudim se smanjiti količinu ugljikohidrata na minimum te prehranu bazirati na proteinima. Kroz dan sam popio nešto malo više od 4 litre trekućine, što vode i zelenog čaja, što za vrijeme treninga i sa proteinskim shakeovima.

Doručak - 12 sati

Posni sir s purećim prsima

Doručkovao sam oko 12 jer sam malo duže spavao. Čim sam se probudio popio sam žličicu octa s toplom vodom kako bi mi se metabolizam odmah pokrenuo. Pola sata kasnije napravio sam si posni sir (284 grama) s purečim prsima (78 grama) i malo cimeta.

Ručak - 18 sati

Junetina s mrkvom

Ručao sam oko 18h juneći odrezak (102 grama) s kuhanom mrkvom (118 grama). Razlog što sam tako kasno ručao, odnosno što 6 sati nisam ništa jeo je što sam od 14 do 16 sati bio u teretani.

Večera - 21 sat

Bjelanjci s kiselim krastavcima

Večerao sam u 21 sat i to 5 kuhanih bjelanjka (140 grama) s kiselim krastavcima (90 grama).

Suplementi

Vitamini: po 1 tableta nakon doručka i ručka

Prije treninga: 60 min prije treninga 1 tableta Tribestana, 30 min prije treninga 25ml Carni-X i vrečica Animal Cuta

Nakon treinnga: 1.5 (48g) mjerica Wheya, 0.5 (15g) mjerice Caseina, 1 mjerica (10g) glutamina

Prije spavanja: 1 mjerica (30g) Caseina s 2 dcl malomasnog mlijeka i žlica lanenog ulja

Dnevni kalorijski unos

kcal 1145
proteina 166
ugljikohidrata 45
masti 17

Kao što se vidi iz tablice kalorijski unos mi je malo prenizak te ću ga sutra upotpuniti s još jednim obrokom kako bi mi iznosio oko 1800 kcal.

Trening - 14-16 sati

Danas sam odradio "lakši" trening i nisam radio kardio. Ovaj trening mi je umjesto odmora i služi da malo odradim manje mišiće poput podlaktice i ramenih rotatora. Namjerno sam odabrao više vježbi a manje serija kako bi trbušnjake, ramene rotatore i podlakticu pogodio iz što više kuteva. Iako je trening naizgled lagan preznoijo sam se ponajviše zbog jako malih pauzi od 30s između serija i vježbi. Unatoč tome što sam odradio samo 360 trbušnjaka, ne računajući trbušne izdržaje, nije baš bilo prelagano jer su se radile teže vježbe. Trening sam odradio u 100 minuta uključujući 10 minuta zagrijavanja. Što je i koliko napravljeno piše ispod u tablici.

vježbaserija 1serija 2serija 3pauzanapomene

Trbušnjaci na kosoj klupi s rotacijom

Decline Crunch with Rotation

15 10 10 30s 

Podizanje nogu na vratilu

Leg Raise on Pullup Bar

15 10 10 30s  

"Brisači" na vratilu

Wiperblades

15 10 10 30s  

Trbušnjaci na koloturu

Cable Crounch

25x60kg10x80kg 10x70kg 30s  

Kotrljanje sa šipkom

Barbell Ab Rollout

10 10 10 30s  

Hiperekstenzija leđa

Back Extension

20 20 20 30s  

Bočno podizanje utega trbušnjacima

Dumbell Side Bend

15x20kg15x20kg 15x20kg 30s svaka strana po 15 ponavljanja 

Bočni trbušnjaci

Oblique Crunches

1515 15 30s svaka strana po 15 ponavljanja

"Daska" s nogama na lopti

Plank with legs on ball

30s 30s 30s 30s  

Bočna "daska" s nogama na lopti

Side Plank with legs on ball

20s 20s 20s 30s  svaka strana po 20s

Pregib zgloba sa šipkom preko klupe u podhvatu

Palms-Up Barbell Wrist Curl Over Bench

40x15kg 20x15kg 30x15kg   superserija (1)

Pregib zgloba sa šipkom preko klupe u nadhvatu

Palms-Down Barbell Wrist Curl Over Bench

20x15kg20x15kg 20x15kg 30s  superserija (1)

Pregib zgloba na sajli u podhvatu

Cable Palms-Up Wrist Curl

40x25kg40x25kg 40x25kg   superserija (2)

Pregib zgloba na sajli u nadhvatu

Cable Palms-Down Wrist Curl

30x25kg20x25kg 20x25kg 30s  superserija (2)

Rotacija zgloba bučicom prema unutra

Dumbell Lying Pronation

10x10kg 10x10kg   superserija (3)

Rotacija zgloba bučicom prema van

Dumbell Lying Supination

10x10kg10x10kg  30s superserija (3)

Rotacija ramena na sajli prema unutra

Cable Internal Rotation

10x12.5kg10x12.5kg 10x12.5kg 30s svaka ruka po 10 ponavljanja

Rotacija ramena na sajli prema van

Cable External Rotation

10x7.5kg10x7.5kg 10x7.5kg 30ssvaka ruka po 10 ponavljanja

Ramena rotacija prema dolje pomoću gornjeg kolotura

Cable Pull-Down Rotation

15x20kg 15x20kg  30s 

Ramena rotacija prema gore sa šipkom

Barbell Pull-Up Rotation

20x15kg 20x15kg  30s 

Podizanje glave

Neck Front Raise

2015 15  superserija (4)

Ratacija vrata

Neck Rotation

2015 15  superserija (4)

"Ljuljanje" glave

Neck side to side

2015 15 30s superserija (4)

 

To bi bilo to za danas, sutra se radi moj najdraži trening prsa :) 

Oznake:
Slični članci: