•  

U ovom članku ću objasniti kako ciklirati ugljikohidratima. Osobno najbolji naćin za skidanje masnog tkiva bez gubitka mišične mase ili dobivanja na mišičnoj bez gomilanja masti. Počnimo od početka. Postoje dva osnovna principa plana prehrane ovisno o cilju.

Ugljikohidrati

  1. Za povećanje tjelesne mase trebate pojesti više kalorija nego što trošite.
  2. Za skidanje masnoće trebate konzumirati manje kalorija nego što trošite.

Očito je da tip hrane koju ćemo konzumirati imat će značajan utjecaj na krajnji rezultat. Ako večina kalorija dolazi iz junk food-a, vrlo vjerojatno je da ćete dobiti više masti nego mišića. Isto tako ako na dijeti kad je kalorijski unos nizak konzumirate namijernice lošeg sastava velike su šanse da ćete gubiti više mišića nego masti. Dakle kvaliteta nemjernca je jednako važna kao i količina unosa hrane koju jedete. Međutim, ukupan unos hrane i dalje ostaje od iznimne važnosti bilo kada pokušavate dobiti mišića ili izgubiti salo.

Dakle, Što možemo učiniti?

Da bi te maksimalno stimulirali rast mišića trebate ugljikohidraste i relativno veliku kilažu koju ćete ditati na treningu. Bez visokog unosa kalorija i ugljikohidrata teško ćete dobiti hrpu mišićnog tkiva, čak i sa visokim unosom proteina. Međutim jedući previše moze rezultirati nakupljanje masnog tkiava. Dvosjekli mač, zar ne?
Prva metoda koju koriste bodybuilderi je da podijele svoje planove prehrane i trening tijekom godine na fazu mase i na fazu definicije. Konzumiranje velike količine kalorija i puno ugljikohidrata tijekom mase i onda drastično smanjenje kalorija i ugljikohidratata tijekom definicije. To je donekle funkcioniralo

To je omogučavalo ljudima da puno dobiju na veličini, ali večina njih bi izgubila večinu svog novostečenog mišičnog tkia tijekom definicije. Da ne spominjem da oni koji su posjeduju lošu osjetljivost na inzulin, dobiju puno više masti nego mišića tijekom mase. Također gubljenje 10-15 kilograma tijekom definicije nije baš zdravo. Takvo gubljenje kila ostavlja puno stresa na organizam koji nakraju može dovesti do nekih zsravstvenig problema.
Nakraju iz estetske perspektive napuhavanjem sa 10 kilograma masti radi stjecanja 5 kilograma mišića nije najbolja stvar za napraviti. U idealnom slučaju želimo izgledati dobro večinu godine a ne samo za vrijeme ljeta ili nekog drugog odabranog razdoblja.

Tada se pojavila ketogena dijeta koja je dobro funkcionirala uz neke nedostatke. Takva dijeta se temelji na relativno dugom razdobllju izbjegavanja ugljikohidrata, dopušteno je unesti do 50 grama ugljikohidrata tijekom 5 dana a nakon toga jedan ili dva dana punjenja ugljikohidtima.
Takva djeta je vrlo učinkovita u poticanju gubitka masnoća ali dugo razdoblje bez ugljikohidrata ne pridonosi maksimalnom očuvanju mišića. Zapravo drugi i treći dan ste prilično u teškom kataboličkom stanju. Naravno tu je anabolički opravak tijekom dana punjenjaa. Nisam siguran da li to može biti dovoljno da se nadoknade gubitci mišića do kraja tjedna. Moguće da je to dovoljno da se spriječi gubitak mišića na tjednoj osnovi, ali ne dovoljno za poticanje rasta mišića.

Konačno treći pristup. Ova djetski pristup temelji se na ne konzumiranju ugljikohidrata i masti zajedno, a ugljikohidrati se konzumiraju samo u razdobljima povečanje inzulinske osjetljivosti (ujutro i poslije treninga). U osnovi imali smo svaki dan tri obroka sa ugljikohidratima i tri bez njih.

Ovaj pristup je vrlo pogodana za dobivanje mišića uz minimalno nakupljanje masnoća. Međutim ovaj način se može još uvijek poboljšati kako bi dobili najbolje rezultate.

Rješenje

Konačno ću objasniti štanje to CIKIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA, isto tako moglo bi se nazvati cikliranje kalorijama. To sadrži osnove terije gore naedenog principa, ugljikohidrati se konzumiraju samo ujutro i nakon treninga. Jedina razlika je da se količina ugljikohidrata i kalorija mijenja savaki dan. Što ke to ostvariti?

  • To će vam omogućiti maksimalno spaljivanje masnoća i njaviše dobitka mišića tijeko svakog tijedna.
  • To će spriječiti usporavanje metabolizma pružajući česte kalorijske impulse.
  • To će rezultirati dugortrajnom uspjehu, jer to je relativno lako slijediti, pogotovo u usporedbi s više ograničavajućom ketogenom dijetom.

Cikliranje ugljikohidratima: Temeljna struktura

Cikliranje ugljikohidratima temelji se na tri različita unosa ugljikohidrata tijekom tjedna: visoki unos ugljikohidrata, umjereni unos ugljikohidrata i niski unos ugljikohidrata. Idealno bi bilo ove dane podijeliti prema vašem rasporedu treninga.

Ako trenirate 4 puta tjedno:

  • Odaberite dva "glavna treninga". To su treninzi gdje trenirate mišićne grupe koje vam je potrebno najviše unaprijediti.
  • Ostala dva dana koja trenirate konzumirajte umjerenu količinu ugljikohidrata.
  • U ostala tri dana kad ne trenirate imate nizak unos ugljikohidrata.

Ako trenirati 3 puta tjedno:

  • Odaberite dva "glavna treninga." Ta dva dana imate visok unos ugljikohidrata.
  • Treći dan vježbanja ima umjerenu razinu unosa ugljikohidrata.
  • Među četiri preostala dana u tjednu, imate još jedan dan umjereni unos ugljikohidrata i tri dana niskog unosa ugljikohidrata.

Ako trenirate 5 puta tjedno:

  • Odaberite dva treninga "glavna" Gdje trenirate mišićne grupe koje žele najviše unaprijediti. Te dane imate visok unos ugljikohidrata.
  • Odaberite dva kad imate srednje tezak trening.ta dva dana imate umjeren unos ugljikohidrata.
  • Na preostali dan treninga i za vrijeme ne treniranja konzumirajte niske količine ugljikohidrata.

Prvi korak: Izračun bazalnog metabolizma

Bazalni metabolizam možete izračunati na našoj stranici.

Drugi korak: Faktor aktivnosti (dnevni utrošak kalorija. Bazalni metabolizam + aktivnost)

Bazalni metabolizam je količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan, čak i ako ništa ne radite cijeli dan. Očito je što ste više aktivniji više ćete spali goriva. Dakle, utrošak energije povećat će se kada se vaš nivo aktivnosti poveća.

Da biste dobili adekvatnu procjenu koliko vam je potrebno morate pomnožiti svoj BMR sa stupanjem aktivnosti:

Razina aktivnosti

  • Minimalna aktivnost - 1
  • Vrlo lagan aktivnost - 1,2
  • Lagana aktivnosti - 1,4
  • Umjerena aktivnost – 1,6
  • Visoka aktivnost - 1,8
  • Ekstremna aktivnost - 2

Za minimalnu aktivnost mislimo ne raditi ništa cijeli dan (spavajući i gledajući tv). Pod vrlo laganu aktivnost mislimo ne raditi ništa fizički. Raditi u kancelariji ili na računalu i ne obavljati bilokoju vrstu tijelesne aktivnosti tijekom cijelog dana. Za laganu aktivnos mislimo ne-fizički posao (rad u kancelariji ili na računalu) ali uz to obavljamo neku vrstu tijelesne aktivnosti tijekom dana (npr. Izna prosječnja šetnja), ali bez napornog treninga. Pod umjerena aktivnost smatramo ne-fizički posao,obavljanje neku vrstu fizičke aktivnosti tijekom dana, uključujući i svakodnevno vježbanje slijedeći svoj plan treninga. Ovo je količina aktivnost gdje se nalazi najviše ljudi. Za visoku aktivnosti mislimo ili trening plus fizički posao ili ne-fizički posao i dvaput dnevno-treninga. Za akstremne aktivnosti mislimo na tezak fizički posao i svakodnevni težak trening.

Dakle, ako stavimo 90 kilograma teškog i 180 cm visokog bodybuildera kao primjer on će imati svoj bazalni metabolizam 2050 kcal/dan i ako je umjereno aktivan njegov dnevni utrošak energije je došao do 2050 x 1,6 = 3280 kalorija dnevno. To je količina hrane koju trebamo konzumirati da bi održavali sadašnju tjelesnu težinu.

Treći korak: Podešavanje unos kalorija ovisno o cilju

Za dobivanje mišića trebali bi te konzumirati više kalorija nego što koristite svaki dan,a ako zelite izgubiti masti morate napraviti suprotno. 20% povećanje ili smanjenje kalorija čini se da je idealno za većinu pojedinaca. Ovo nije drastično povećanje / smanjenje, tako da ne bi trebalo dovesti do pretjeranog gubitka mišića ili neželjenog dobitka masnoća.
Ako uzmemeo naš uzorka bodybuildera njegov dnevni utrošak kalorija je3280kcal/dan. Ukoliko želite dobiti mišićnu masu trebao bi podignuti unos kalorija na 3940 kcal/dan, a ako želi izgubiti salo on bi trebao smanjiti kalorijski unos na oko 2620 kcal/dan u prosjeku.

Imajte na umu da ovisno o vašem tipu tijela i metabolizmu možda ćete morati prilagoditi te brojke. Ektomorfu će trebati povećati unos kalorija više od 20% za maksimalno dobivanje mišića (oko 30% je najbolje za njih) isto tako bi trebali manje smanjiti kada pokušavaju izgubiti salo (za 10% umjesto 20%). Endomorf bi trebao povećati za 10% kada se pokušavaju dobiti mišičnu masu i smanjiti za 20% ako žele izgubiti mast.

Primjerice, ukoliko 90kg težak bodybuilder je endomorf on bi trebao uzimati 3610 kcal/dan dok pokušava dobiti mišiće (umjesto 3940 kcal/dan).

Četvrti korak: Postavljanje unos hranjivih tvari za "umjereni dan"

Unos proteina bi trebao ostati stabilan tijekom svih triju tipova dana. Barem 1.5 gram po kilogramu tjelesne težine je potrebno, ali ja preporučujem 3.5 g/kilogramu tjelesne težine za bolje rezultate (315 g/dan za 90kg teškog pojedinca).

Kada pokušavate dobiti masu razina ugljikohidrata za "umjereni" dan trebao bi biti jednak unosu proteina. Tako je u slučaju naše 90kg teškog bodybuildera količina ugljikohidrata 315 grama.

Dakle, on sada troši 2520 kcal/dan (1260 od proteina i 1260 od ugljikohidrata). Recimo da je on endomorf ako želi dobiti mišiću masu njegov unos kalorija bi trebao biti oko 3610kcal/dan. Dakle, on ima 1090 kcal da konzumira u obliku masnoće, po mogućnosti dobre masti. Budući da masti ima 9kcal / g, to dolazi do 121 grama masnoća dnevno.

Da rezimiramo, naš endomorf bodybuilder od 90 kila koji žele dobiti mišičnu masu trebao bi konzumirati sljedeće u "umjerenom" danu:

  • 315g proteina
  • 315g ugljikohidrata
  • 121g masti

Ako on želi izgubiti masnoće, unos ugljikohidrata na prosječnim dana bi trebao biti postavljen na 2.75g po kilogramu tjelesne težine. U našem uzorku čovjeka koji dolazi do 250g po danu.

Unos proteina se čuva oko 3.5g/kilograma tjelesne težine (315g u našem primjeru), a ostatak kalorija su iz masti.

U slučaju našeg endomorf bodybuildera koji bi trebao konzumirati 2620 kcal/dan da bi se izdefinirao. Unos mu je 2260kcal iz proteina i ugljikohidrata, tako da on ima oko 360kcal za unos u obliku masti ili 40g/dan.

Naš endomorf bodybuilder od 90 kilograma koji se želi izdefinirati treba konzumirati sljedeće na "umjerenim" danima:

  • 315g proteina
  • 250g ugljikohidrata
  • 40g masti

Peti korak: Postavljanje nutritivni unos za ostale dane

Proteini i unos masnoća ostaje konstantan tijekom tjedna samo ugljikohidrati variraju gore i dolje. Tijekom dnan visokog unosa ugljikohidrata unos se povećava za 125% od umjerenih dana. Tijekom dana niskog unosa ugljikohidrata unos se spušta do 75% od umjerenih dana.

Da bismo nastavili s našim primjerom, naš 90 kila težak bodybuilder treba konzumirati:

1) prilikom pokušaja da se dobije masa:

Dani visokog unosa ugljikohidrata = 315g proteina, 395g ugljikohidrata, 121g masti

Dani umijerenog unosa ugljikohidrata = 315g proteina, 315g ugljikohidrata, 121g masti

Dani niskog unosa ugljikohidrata = 315g proteina, 240g ugljikohidrata, 121g masti

2) Kada pokušavate izgubiti masnoće:

Dani visokog unosa ugljikohidrata = 330g proteina, 310g ugljikohidrata, 40g masnoća

Dani umijerenog unosa ugljikohidrata = 330g proteina, 250g ugljikohidrata, 40g masnoća

Dani niskog unosa ugljikohidrata = 330g proteina, 185g ugljikohidrata, 40g masnoća

Šesti korak: Prilagodba unosa kao dijeta napreduje

Kada pokušavate izgubiti salo morat ćete stalno smanjivati unos kalorija je se tijelo navikne na razini unosa hrane. Uz cikliranje ugljikohidratima je manji problem jer mijenjanje unosa ugljikohidrata i i unos kalorija varira. No još uvijek svakih 3-4 tjedana trebat ćete malo smanjiti unos ugljikohidrata i kalorija da biste dalje gubi mast.

Međutim, ne biste trebali napraviti nikakve drastične rezove, jer to je razlog zašto većina ljudi gubi mišiće tijekom faze definicije. Predlažem smanjivanje za oko 20g ugljikohidrata dnevno svaka 3 ili 4 tjedna. Ako se gubitak masnoća nije usporio, nema potrebe da se smanji unos ugljikohidrata.

Kada pokušavate dobiti masu a ako nakon 2-3 tjedana niste dobili mišičnu masu povećajte unos proteina i ugljikohidrata, svaki za 25g. U početku dodajte taj iznos u svom post-trening obroku. Ako nakon još 2-3 tjedna nema promjena, dodajte istu količinu za vaš doručak. Ako još uvijek ne dobivate mišiće, dodajte još malo na svoj shake poslije treninga i sl.

Podjela obroka

Kako bi se povečala apsorpcija hrane i mišični dobitak a izbijeglo taloženje masti trebalo bi konzumirati 6-7 obroka dnevno. Tri od tih obroka treba sadržavati ugljikohidrate i proteine (doručak, neposredno nakon treninga i obrok 60-90 minuta nakon treninga). Preostalih 3-4 obroka treba biti sastavljen od proteina, dobrih masti i zelenog povrća.

Idealno vrijeme za trenirati je oko 10:00 sati. To nam daje sljedeće raspored prehrane:

  • Obrok 1 (nakon buđenja): Ugljikohidrati + proteini
  • Obrok 2 (poslije treninga oko 11.00 sati): Ugljikohidrati(glukoza ili dekstroza) + whey proteini 
  • Obrok 3 (00:30): Ugljikohidrati + proteini
  • Obrok 4 (15:30):proteini, masti, i zeleno povrće
  • Obrok 5 (18:00):proteini, masti, i zeleno povrće
  • Obrok 6 (21:00):proteini, masti, i zeleno povrće

Očito, ne može svatko vježbati ujutro. Za one koji moraju trenirati u večernjim satima (oko 5:00 ili 6:00 sati), prikladan je slijedeći raspored:

  • Obrok 1 (nakon buđenja): Ugljikohidrati + proteini
  • Obrok 2 (10:00) ugljikohidrati, proteini i zeleno povrće
  • Obrok 3 (00:30):proteini, masti, i zeleno povrće
  • Obrok 4 (15:30):proteini, masti, i zeleno povrće
  • Obrok 5 (poslje treninga, oko 18:00 sati): Ugljikohidrati(glukoza ili dekstroza) + whey proteini
  • Obrok 6 (21:00): Ugljikohidrati + proteini

Nutrijenti po obroku

Svaki obrok bi trebao sadržavati proteine, to bi trebao biti ravnomjerno podijeljeno. Na primjer, ako konzumiramo 315g proteina dnevno, svih 6 obroka trebalo bi sadržati 50-55 grama.

Unos masti u 3 od 6 obroka bi trebalo biti jednako podijeljen. Dakle, ako trebate pojesti 100g masti, to dolazi do 33g masti u svakom od 3 obroka.

Ugljikohidrati su raporečeni u 3 obroka. Oko 50% vašeg unos ugljikohidrata treba konzumirati odmah poslije treninga, 25% ujutro i oko 25% 60-90 minuta poslije treninga. Dakle, ako trebate unjeti 250g ugljikohidrata dnevno, 125g poslije treninga i 75g u jutarnjim satima i 75g oko 60-90 minuta poslije treninga.

Izbor hrane

Govorili smo o kioličini nutrijenata u određeno vrijeme a sada ćemo govoriti o kvaliteti.kako biste povećali svoje rezultate trebate unositi prave stvari u svoje tijelo. Ovdje je brz popis odgovarajuće hrane za svaku vrstu jela.

Doručak (ugljikohidrati + proteini)

  • Izvor proteina: bjelanjke, tuna, piletina(namirnice sa puno proteina i malo masti)!
  • izvori ugljikohidrata : voće, zobene pahuljice, krumpir, žitarice musle.
  • Poslije treninga (proteini + ugljikohidrati)
  • izvor proteinia : whey prašak
  • Izvor ugljikohidrata : glukoza ili dekstroza
  • 60-90 minuta nakon treninga (proteini + ugljikohidrati)
  • Izvor proteina: piletina, riba, škampi, nemasno meso.
  • Izvori ugljikohidrata: krumpir, smeđa riža,integralno tijesto, rajčica, mrkva, gljive,
  • Obrok proteini + masti
  • Izvor proteina: svi komadi mesa, riba, piletina, puretina, tuna, jaja, posni sir!
  • Izvori masti: namirnice proteina iznad, riblje ulje, laneno ulje ili sjeme
  • Zeleno povrće: 100-200 g

Zaključak

Ako je ovaj članak bio je nešto složeniji nego naši redoviti članci ja se ispričavam. Međutim da izvučete najviše iz svoje prehrane ne možete biti jednostavno. Obraćanje pažnje na detalje je važno i sigurno će se isplatiti u bliskoj budućnosti.

Ova vrsta dijeta je dokazano učinkovita u većini pojedinaca. Na duge staze će dovesti do puno više mišića i manje masti. Potrebno je raditi, ali vaš trud će biti nagrađen!

Oznake:
Slični članci: