U ovom početničkom ABC treningu radimo C dan koji sadrži 5 vježbi za noge i 4 za ramena. Ovisno o težini vježbe rade se 3 ili 4 serije sa različitim brojevima ponavljanja.

Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.

U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.

Vježbaserija 1serija 2serija 3serija 4
NOGE
Nožni potisak15151212
Iskorak bučicama151212-
Nožna ekstenzija151212-
Nožni pregib151212-
Podizanje listovima na spravi202020-
RAMENA
Sjedeći potisak bučicama1210108
Stojeće odručenje bučicama121010-
Predručenje bučicama121210-
Lateralno veslanje bučicom121210-

Napomene:

  • U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
  • Pauza između serija: 1-2 minute
  • Pauza između vježbi: 2-3 minute
  • Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
  • Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Oznake:
Slični članci: