U ovom početničkom ABC treningu radimo B dan koji sadrži 5 vježbi za leđa i 3 za triceps. Ovisno o težini vježbe rade se 3 ili 4 serije sa različitim brojevima ponavljanja.

Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.

U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.

Vježbaserija 1serija 2serija 3serija 4
LEĐA
Privlačenje na lat spravi ispred glave1210108
Sjedeće veslanje na sajli1210108
Veslanje u pretklonu šipkom151210-
Veslanje u pretklonu bučicom121212-
Hiperekstenzija leđa202020-
TRICEPS
Francuska ekstenzija šipkom1210108
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli121010-
Triceps ekstenzija bučicom u pretklonu12108-

Napomene:

  • U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
  • Pauza između serija: 1-2 minute
  • Pauza između vježbi: 2-3 minute
  • Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
  • Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Oznake:
Slični članci: