U ovom početničkom ABC treningu radimo A dan koji sadrži 4 vježbe za prsa i 3 za biceps. Ovisno o težini vježbe rade se 3 ili 4 serije sa različitim brojevima ponavljanja.

Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.

U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.

Vježbaserija 1serija 2serija 3serija 4
PRSA
Potisak šipkom na ravnoj klupi1512108
Potisak šipkom na kosoj klupi1210108
Letenje na leptir spravi151210-
Letenje na cross spravi121212-
BICEPS
Stojeći pregib šipkom121088
Sjedeći pregib bučicama121010-
Bočni pregib bučicom na scott klupi12108-

Napomene:

  • U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.
  • Pauza između serija: 1-2 minute
  • Pauza između vježbi: 2-3 minute
  • Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite istezanje cijelog tijela.
  • Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine
Oznake:
Slični članci: